Les végétariens manquent-ils d’Omega-3 ?

Les végétariens manquent-ils d’Omega-3 ?

Un texte de BERNARD LAVALLÉE, NUTRITIONNISTE, publié sur La Presse + le 13 décembre 2018 .

Récemment, une lectrice m’a écrit pour me demander comment il était possible, pour un végétarien, de consommer suffisamment d’oméga-3. Cette question fréquente semble anodine, mais comme bien des interrogations en nutrition, elle touche à tellement de concepts que j’y consacre mon article aujourd’hui.

QUE SONT LES OMÉGA-3 ?

D’abord, il faut comprendre que les oméga-3 constituent une famille d’acides gras, un composant des matières grasses comme les huiles. C’est leur structure moléculaire qui leur vaut ce nom. Présents en plus grande quantité dans notre alimentation, les trois oméga-3 les plus étudiés sont l’acide docosahexaénoïque (ADH), l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide a-linoléique (ALA). L’AEP et l’ADH se retrouvent en majorité dans les aliments d’origine animale, dont les poissons marins, alors que l’ALA se trouve dans certains végétaux.

Depuis les années 70, on étudie l’effet de ces gras sur la santé du cœur. À ce jour, la science montrerait que la consommation de poisson, une des principales sources d’oméga-3, est bonne pour le cœur. Comme ce sont l’AEP et l’ADH qui protégeraient la santé du cœur et comme ils se trouvent presque uniquement dans les aliments d’origine animale, de nombreux organismes de santé publique, partout dans le monde, recommandent d’emblée la consommation de poisson. Ainsi, on conseille habituellement de l’inclure au menu deux ou trois fois par semaine.

Or, les végétariens et les végétaliens, eux, ne mangent pas de poisson. Alors, qu’en est-il de leur santé cardiaque ?

VÉGÉ ET EN SANTÉ

Selon Thao Bui, nutritionniste végane et auteure du blogue La Végé d’à côté, végétariens et végétaliens n’auraient rien à craindre, à condition de suivre certaines règles.

Premièrement, comme je l’expliquais plus haut, il existe des oméga-3 d’origine végétale. Et quand on les mange, notre corps peut en transformer une partie en AEP et ADH, les formes potentiellement bénéfiques. Le problème ? C’est que notre corps est très peu efficace !

« Pour cette raison, on recommande de doubler la quantité d’ALA, les oméga-3 végétaux, chez les végétariens », m’explique la nutritionniste.

On doit donc inclure dans nos repas des aliments qui en contiennent beaucoup comme le lin (graines et huile), le chia, l’huile de caméline, l’huile de canola, l’huile d’olive, les noix de Grenoble et le chanvre.

Il se peut que la prise de suppléments d’oméga-3 soit nécessaire pour certaines personnes qui ne mangent pas de poisson. « Il existe des suppléments d’AEP et d’ADH végétaliens qui proviennent d’algues. Ceux-ci sont recommandés pour les personnes qui font de l’hypertension ou du diabète, pour les femmes enceintes et qui allaitent et chez les enfants de moins de 2 ans qui ne sont pas allaités et qui ne prennent pas de formule qui en contient », indique Mme Bui. Cette recommandation se base sur le fait que les oméga-3 sont essentiels au développement du cerveau et des yeux. Ainsi, les femmes enceintes ou qui allaitent doivent en fournir suffisamment au bébé. « En réalité, on ne sait pas ce qui se passerait [si elles ne prenaient pas de suppléments], mais c’est une recommandation “au cas où” », m’explique-t-elle.

Toutefois, en guise de conclusion à cette question, il importe de nuancer. Après tout, si la base de ces recommandations vise à favoriser la santé du cœur, il est logique de s’interroger sur celle des végétariens et végétaliens. Et à ce chapitre, elle semble plutôt bonne ! Car, même sans oméga-3 marins dans leur assiette, ceux qui adoptent une alimentation majoritairement constituée de végétaux souffrent généralement moins de maladies cardiovasculaires. Ce que ce constat démontre, c’est l’importance de réfléchir de façon globale à notre alimentation, et non de mettre l’accent sur des nutriments en particulier.

Vous voulez vous y retrouver dans le végétarisme ?

Vous voulez vous y retrouver dans le végétarisme ?

10 sortes de végétarisme – tiré du site cuisineaz

Quand on n’est pas végétarien (ou végétarienne), on pense souvent que le végétarisme est un terme qui signifie grosso modo « qui ne mange pas de viande, et pas trop de produits laitiers ». Mais on en sait rarement plus, et quand il s’agit de dire si un végétarien peut manger ou non des produits laitiers ou des œufs, on est vite perdu(e) !

Normal : le végétarisme, c’est un terme plutôt large ! Et oui : on l’ignore souvent, mais il existe de nombreuses sortes de régimes végétariens, qui s’adaptent parfaitement aux envies et aux besoins de chacun. Il y a les régimes végétariens qui permettent de manger des œufs, d’autres des produits laitiers, et il y en a même qui autorisent à manger du poisson ou de la viande ! Alors le cliché du végétarien qui ne mange que des jus de légumes et du tofu, autant dire qu’il a largement fait son temps…

Pour nous aider à y voir plus clair dans l’univers veggie, CuisineAZ a recensé 10 sortes de végétarisme.

 

Et pour celles et ceux qui souhaitent passer derrière les fourneaux, retrouvez vite notre portail entièrement dédié à la cuisine végétarienne.

image:  cuisineaz

vegetalisme

Le végétalismeÉgalement connu (ou pas) sous le nom de végétarisme strict, ce type de végétarisme interdit la consommation de produits d’origine animale. Comme par exemple les œufs, et tous les produits laitiers. Les aliments autorisés pour un végétalien ? Tous les produits végétaux comme les fruits, les légumes, les produits céréaliers, les légumineuses, les noix et les graines. Les végétaliens sont donc des frugivores ou des granivores !

image: cuisineaz

pesco-vegetarisme

Le pesco-végétarismeSous son appellation un peu alambiquée, le pescovégétarisme est tout simplement une sorte de végétarisme moins stricte que d’autres, qui autorise à manger du poisson, des crustacés, et des sousproduits d’origine animale. Comme les œufs, le lait ou le fromage par exemple. Le pescovégétarisme est évidemment la forme de végétarisme la moins contraignante, et c’est donc la plus adoptée aujourd’hui ! En plus, c’est une forme de végétarisme avec laquelle on risque le moins de carences alimentaires.

image: cuisineaz

ovo vegetarisme

L’ovo-végétarismeComme son nom l’indique, l’ovovégétarisme est une sorte de végétarisme qui interdit bien sûr la consommation de viande, mais qui autorise la consommation d’œufs et de produits d’origine végétale. Et oui, « ovo » ça veut dire œuf… Par contre, un ovovégétarien choisit de ne pas manger de produits laitiers, et de ne pas consommer de lait ! Déconseillé aux amateurs de fromage !

image:cuisienaz

lacto vegetarisme

Le lacto-végétarismeSont exclues d’un régime lactovégétarien : les viandes (of course), les poissons et les produits de la mer, les œufs. Comme son nom l’indique, le lactovégétarisme est un type de végétarisme qui permet de consommer des aliments d’origine végétale et des produits laitiers (lait, fromage, etc.). Un régime végétarien parfait pour éviter les carences en calcium !

image: cuisineaz

ovo lacto vegetarisme

L’ovo-lacto-végétarismeBon, selon toute logique, l’ovolactovégétarisme est donc une combinaison de l’ovovégétatisme et du lactovégétarisme. Cette catégorie de végétarisme regroupe donc les personnes qui mangent des végétaux, mais aussi des œufs (d’où le « ovo ») et des produits laitiers (d’où le « lacto »). A l’exception cependant des boissons de soya et de riz enrichies… Par contre, les volailles et les poissons sont absents des menus ! Cette catégorie de végétarisme regroupe un grand nombre de végétariens séduits par la possibilité de varier un maximum les menus tout en évitant les carences nutritionnelles.

image: cuisineazveganisme

Le véganismeSans conteste la sorte de végétarisme la plus stricte, où toute utilisation d’un produit en rapport avec le règne animal est proscrite. Ce qui implique évidemment de ne pas manger de viande, de poisson, ni aucun produit d’origine animale (œufs, produits laitiers, miel…). Mais le véganisme ne se vit pas que dans l’assiette : les véganiens refusent également de porter des vêtements dont la fabrication induit l’exploitation d’un animal (soie, cachemire, laine, cuir), et font la chasse aux produits cosmétiques et médicaments qui ont été testés sur les animaux.

image: cuisineaz

pollo vegetarisme

Le pollo-végétarismeLe pollovégétarisme est l’équivalent du pescovégétarisme, mais en mode volaille plutôt que poisson. En clair : comme pour un régime ovolactovégétarien, il est permis de manger des œufs et des produits laitiers, et en plus, de la volaille. Parfait pour celles et ceux qui ont envie de se lancer dans le végétarisme mais qui craignent de manquer de protéines (ou qui adorent le poulet rôti du dimanche midi !).

image: cuisineaz

crudivorisme

Le crudivorismeComme son nom l’indique, le crudivorisme est un type de végétarisme qui se base sur la consommation d’aliments crus uniquement. On parle parfois également d’alimentation vivante. Au menu des crudivores on trouve donc : des légumes frais (crudités ou sous forme de jus verts), des jus de fruits, des germes, des graines, des oléagineux, du jus d’herbe de blé… Mais même si la plupart du temps ce type de régime est végétalien, certains crudivores mangent de la viande, des poissons, des œufs et des produits laitiers. Toujours crus, of course…

image: cuisineaz

semi vegetarisme

Le semi-végétarismeLe semivégétarisme est une forme de végétarisme pas trop stricte, où il est autorisé de manger en plus des végétaux ! des œufs, du lait et des substituts (des bases de régime ovolactovégétarien donc), mais également de la volaille et du poisson. Avec le semivégétarisme, on fait du bien à son corps (notamment grâce au bon gras contenu dans les poissons) et on n’est jamais en manque de protéines !

image: cuisinaz

flexitarisme

Le flexitarismeLe flexitarisme est une sorte de végétarisme bien adaptée à celles et ceux qui ont envie de s’impliquer dans la cause végétarienne, mais qui ont un peu de mal à franchir le cap d’un coup ! Parce que dans le flexitarisme, il s’agit en réalité de réduire significativement sa consommation de viande, mais pas de s’en passer totalement. Une sorte de végétarisme à mitemps quoi, où la personne choisit ellemême quand elle veut consommer ou pas de la viande. Qui a dit que le végétarisme était prise de tête ?


En savoir plus sur le site cuinueaz

 

Les alternatives aux produits laitier

Les alternatives aux produits laitier

Par Élise Desaulniers

 Tiré du site : http://ledefivegane21jours.com/ 

Pourquoi remplacer les produits laitiers ?

Il y a quelques années, une question toute banale posée par une amie, allait ébranler un grand pan de mes convictions : « Paraît que les vaches, elles ne produisent pas naturellement du lait. Elles le font parce qu’on les force à le faire. Tu es au courant ?» À vrai dire, je n’en avais aucune idée. Soit que je n’avais rien lu sur la question, soit que j’avais écarté de mes lectures tout ce qui touchait le lait, un sujet qui me semblait bien secondaire par rapport au traitement des poules et des cochons. On a commencé à en discuter et il fallait bien se rendre à l’évidence : pourquoi les vaches seraient-elles différentes des autres mammifères ?  Pour donner du lait, il fallait qu’elles donnent des veaux. Et que faisait-on des veaux ? Et des vaches vieillissantes ? De la viande ? On se questionnait. En même temps que le soleil tombait, mon petit monde de végétarienne s’effondrait. Le lait et la viande étaient-ils vraiment différents ?

 J’ai poursuivi mes lectures. J’ai constaté assez rapidement que, du point de vue de l’éthique animale et environnementale, troquer la viande pour du fromage ne faisait pas vraiment de sens. J’ai aussi vite compris que les belles pubs du lait n’étaient… que des pubs. Au même titre que les pubs d’auto qui font tout pour nous convaincre d’adopter la traction intégrale, les pubs de lait nous le présentent comme un aliment essentiel. Or, les trois quart de l’humanité n’en boivent pas (ils n’ont pas l’enzyme nécessaire à sa bonne digestion) et ils ne s’en portent pas plus mal.

 Non, le lait n’est pas poison. Mais il n’est pas non plus l’aliment miracle qu’on nous vend. Selon de nombreuses études, sa consommation serait liée à un nombre étonnant de problèmes de santé. Par ailleurs, et malgré les images réconfortantes qui ornent les cartons, la production de lait ne se fait pas sans souffrance : les vaches sont séparées de leurs veaux à la naissance. Si ce sont des femelles, elles deviendront d’autres vaches laitières alors que les mâles seront engraissés pour être tués et mangés. Les vaches, qui produisent deux à fois plus de lait que dans les années 60, souffrent aussi souvent de mastite et de boiteries.

Ensuite, après cinq ou six ans de service (parfois moins), les vaches laitières finissent toutes en viande à burger. Elles pourraient pourtant vivre plus de 20 ans ! L’industrie traite les vaches comme de simples moyens de production alors qu’on sait qu’une vache n’est pas un pommier. 

Pour savoir comment remplacer les produits laitiers : http://ledefivegane21jours.com/ 

Le nouveau guide alimentaire canadien fait jaser …

Le nouveau guide alimentaire canadien fait jaser …

La Presse, Stéphanie Bérubé (Juin 2017)

Canadiens, dites adieu au Guide alimentaire tel que vous l’avez connu: la nouvelle mouture de ce document, référence de toutes les politiques alimentaires du pays, est prévue d’ici deux ans. Mais Santé Canada n’accouchera pas d’un guide traditionnel. Lire la suite …

Journal de Montréal (Aout 2017)

Santé Canada présentera bientôt un nouveau Guide alimentaire canadien, revu et corrigé. Le ministère a lancé un document d’orientation qui devrait fortement inspirer le prochain Guide. Lire l’article ..

La Presse – Stéphanie Bérubé (Aout 2017)

Santé Canada procède à la révision du Guide alimentaire canadien et vient de prolonger sa période de consultations publiques. Son document d’orientation dévoilé le mois dernier, qui devrait fortement inspirer le prochain Guide, inquiète déjà les Producteurs laitiers du Canada. Lire l’article … 

Lacrem – L’entreprise propose des glaces végétaliennes biologiques, équitables et écoresponsables

Lacrem – L’entreprise propose des glaces végétaliennes biologiques, équitables et écoresponsables

Le Soixante 5 sert les produits Lacrem depuis plus d’un an déjà. C’est tellement bon!

« Lacrem est la première et la seule entreprise québécoise à vous offrir un dessert glacé végétalien à base de soya, ne contenant donc aucun produit d’origine animale (sans lait, sans lactose, sans œufs, sans protéine bovine) et également sans gluten et sans arachides. » Pour en savoir plus … 

Lacrem est soutenu par les Dragons Gilbert Rozon et Serge Beauchemin

http://dragon.radio-canada.ca/les-candidats/40227-Lacrem

 

 

La mission de Véganes Magazine

La mission de Véganes Magazine

(Revue disponible au Soixante 5)

Pourquoi nous sommes véganes? Nous ne sommes pas nées véganes : nous le sommes devenues*. Et nous le sommes devenues au hasard de nos expériences, pour différentes raisons et par de multiples causes. À vrai dire, on peut être végane de bien des manières : parce que c’est bon pour la santé ou pour faire chier ses parents. Nous sommes véganes pour des raisons politiques et morales.


Nous sommes d’abord véganes parce que nous ne sommes pas spécistes. Nous pensons qu’appartenir à une espèce donnée, aussi bien qu’à une « race » ou à un genre, n’est pas une propriété moralement pertinente. Être capable de ressentir des émotions, de la douleur ou du plaisir, en revanche, cela compte. Or, selon la Déclaration de Cambridge pour la conscience animale, c’est là une disposition qu’Homo sapiens partage avec au moins l’ensemble des vertébrés.

Pour la suite … dirigez-vous sur le site Véganes Magazine